I minerali sono componenti fondamentali nella struttura del nostro corpo, non solo perché fanno parte di molti tessuti come ossa, unghie e denti, ma soprattutto per il fondamentale ruolo che svolgono nel regolare il funzionamento del metabolismo.
I minerali aiutano a regolare l’equilibrio dei liquidi, la contrazione muscolare incluso il battito cardiaco, gli impulsi nervosi, il trasporto di ossigeno, il funzionamento del sistema immunitario e la costruzione e la riparazione dei muscoli.
I minerali sono dunque essenziali per la salute e le prestazioni atletiche e la loro carenza può comportare importanti conseguenze, e dal punto di vista atletico determinare un marcato calo delle performance.
I minerali più importanti presenti nel nostro organismo sono calcio, cromo, rame, ferro, magnesio, potassio, fosforo, zinco.
Vediamo in sintesi funzioni, benefici, effetti derivanti dalla loro carenza e gli alimenti che ne contengono di più.
Calcio
Il calcio è necessario praticamente a tutte le cellule, è coinvolto nella secrezione ormonale e nella trasmissione nervosa, restringendo e dilatando i vasi sanguigni e funge da messaggero intracellulare a supporto della contrazione muscolare.
Il calcio favorisce la formazione di ossa e denti, migliora la contrazione muscolare e la trasmissione di impulsi nervosi, regola l’attività degli enzimi.
Il calcio è vitale durante l’infanzia e l’adolescenza, tuttavia carenze anche lievi possono determinare una diminuzione ossea, mentre il suo assorbimento tende a diminuire con l’avanzare dell’età.
Effetti comuni della carenza di calcio sono dati da osteoporosi, ossa fragili, contrazione muscolare compromessa e crampi muscolari.
Il calcio è presente in quantità più marcate in yogurt, latte, formaggio, latte di soia, tuorlo d’uovo, cavolfiori, cavoli, piselli e fagioli.
Tuttavia una sua eccessiva assunzione può provocare aritmia cardiaca, stipsi, calcoli renali e compromissione della loro attività.
Cromo
Il cromo è importante per stimolare il funzionamento dell’insulina, un ormone coinvolto nel metabolismo e nella conservazione di grassi, proteine e carboidrati, e quindi è utile anche per il controllo della glicemia.
La carenza di cromo è abbastanza rara, tuttavia i processi di lavorazione degli alimenti comportano a volte una riduzione del contenuto di cromo di cereali integrali e altri alimenti.
Alcuni effetti derivanti dalla sua carenza sono intolleranza al glucosio e il metabolismo lipidico alterato.
Tra gli alimenti contenenti cromo troviamo prodotti integrali (in particolare orzo e avena), fegato, manzo, ostriche, asparagi, broccoli, fagioli verdi, formaggio, birra, mele, banane, funghi, noci, basilico e prezzemolo.
Anche in questo caso la sua assunzione in eccesso può provocare aritmia cardiaca, stipsi, calcoli renali e compromissione della funzione dei reni.
Rame
Il rame è necessario per il funzionamento di numerosi enzimi, aiuta il corpo a produrre emoglobina ed insieme al ferro crea globuli rossi e aiuta la produzione di energia.
Il rame aiuta anche la funzione immunitaria e aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari.
La carenza di rame è rara ma potrebbe portare a anemia, funzione immunitaria compromessa, demineralizzazione ossea.
Tra gli alimenti contenenti rame troviamo fegato, semi di sesamo, ostriche, cacao in polvere, anacardi, lenticchie rosa o rosse, semi di girasole, noci brasiliane, castagne, nocciole, ravanelli, fagioli, noci, fichi, more.
Un’assunzione eccessiva di rame a lungo termine può causare danni a vari organi.
Ferro
Il ferro è necessario per la crescita, lo sviluppo, il funzionamento delle cellule, il funzionamento immunitario, la sintesi e il funzionamento di alcuni ormoni.
Il ferro è essenziale anche per le proteine dell’emoglobina, per trasferire ossigeno in tutto il corpo, e della mioglobina che trasporta l’ossigeno ai muscoli.
La carenza di ferro, più frequente in vegani, vegetariani e donne in gravidanza comporta anemia, fatica, debolezza generale, irritabilità, aumento del rischio di infezione, difficoltà di concentrazione, perdita di capelli.
Tra gli alimenti maggiormente ricchi di ferro troviamo carne rossa, ostriche, uova, cioccolato fondente, fagioli, spinaci, broccoli, crescione, tofu, lenticchie, ceci, pane, noci.
Una eccessiva assunzione di ferro dagli alimenti è abbastanza improbabile, mentre può essere provocata da integratori ad alte dosi e può comportare stipsi, nausea, diarrea, e nei casi più gravi alterazioni del funzionamento del sistema cardiovascolare, del sistema nervoso centrale, dei reni e del fegato.
Magnesio
Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche nel corpo che regolano una vasta gamma di funzioni, tra cui sintesi proteica, funzione nervosa e muscolare, controllo del glucosio e regolazione della pressione sanguigna.
Il magnesio è essenziale per il mantenimento dei livelli intracellulari di calcio e potassio, nonché per il metabolismo e la produzione di energia e contrasta l’affaticamento muscolare.
Il magnesio favorisce la formazione ossea e la sintesi dei grassi, è vitale per le funzioni nervose e muscolari, aumenta la produzione di energia, migliora la salute del cuore, può aiutare a dormire e ridurre l’ansia, e un suo maggiore apporto è associato a concentrazioni di insulina a digiuno più basse (il che significa minori probabilità di sviluppare il diabete).
Tra gli alimenti contenente magnesio troviamo mandorle, semi di zucca, noci brasiliane, anacardi, noci, cereali integrali, latte, piselli, spinaci, cavolo, banane, avocado, legumi (fagioli, ceci), riso integrale.
Carenze di magnesio possono comportare scarsa crescita, diminuzione dell’appetito, intorpidimento, contrazioni muscolari e crampi, convulsioni, cambiamenti di personalità, ritmi cardiaci anormali e a volte spasmi coronarici.
Fosforo
I vantaggi del fosforo si sostanziano nel favorire la formazione ossea e nel filtrare i rifiuti dei reni.
Tra gli alimenti contenenti fosforo ci sono tacchino, semi di zucca, semi di girasole, formaggio, noci brasiliane, semi di sesamo, latte, fagioli (bianco, giallo, rosa, blu scuro, pinto, lima), la maggior parte dei pesci, quinoa, mandorle, riso selvatico.
La carenza di fosforo può provocare anemia, dolore alle ossa, crampi muscolari, rachitismo, osteomalacia, debilità generale, aumento del rischio di infezioni, parestesie, atassia, confusione.
Da contro una sua eccessiva assunzione potrebbe portare a diminuzione dell’assorbimento del calcio e calcificazione dei tessuti non scheletrici, in particolare dei reni.
Potassio
L’azione benefica del potassio si sostanzia nel favorire il potenziale di membrana, favorire la generazione di impulsi nervosi, aiuta a migliorare la forza muscolare, aiuta l’equilibrio idrico e il sistema nervoso.
Tra gli alimenti contenenti potassio troviamo ravanelli, fagioli (bianco, nero, lima, rosa, rene, pinto, soia, francese), petto di tacchino, succo d’arancia, pesche, patate, banane, pomodori, albicocche secche, merluzzo, halibut, cavoletti di Bruxelles, latte, carciofi.
Carenze di potassio provocano diversi squilibri tra cui stipsi, aritmie, palpitazioni (battito cardiaco o martellante), fatica, danno muscolare, debolezza muscolare.
L’assunzione in eccesso di potassio, anche se poco probabile può provocare affaticamento muscolare, debolezza, paralisi, aritmie (ritmi cardiaci anormali), crollo improvviso dovuto a battito cardiaco lento o assenza di battito cardiaco.
Zinco
I benefici dello zinco si riassumono nel favorire i metalloenzimi, migliorare la sintesi proteica, aiutare a riparare i tessuti, aumentare la funzione immunitaria, migliorare il metabolismo energetico, accelerare la guarigione delle ferite.
Tra gli alimenti contenenti zinco troviamo ostriche, carni rosse (in particolare carne bovina), molluschi, la maggior parte dei pesci, stufato di fagioli, la maggior parte delle noci, la maggior parte delle verdure (gli asparagi e gli spinaci ne contengono di più).
Una carenza di zinco molto rara può portare a crescita compromessa, aumento del rischio di infezioni, guarigione compromessa, anoressia.
L’assunzione in eccesso di zinco può ridurre l’equilibrio del magnesio e l’assorbimento del rame.
Articolo tratto da:
https://www.scienzemotorie.com/vitamine-e-minerali-una-guida-definitiva/
