Il cross over con i cavi è una macchina che consente di eseguire numerosi esercizi, meglio noti come “croci ai cavi” con i quali si allenano il muscolo gran pettorale e i fasci anteriori del deltoide, anche se con le croci inverse si possono allenare anche i dorsali e i deltoidi posteriori.
Le croci ai cavi sono una variante dei vari esercizi di croce, in cui l’utilizzo dei cavi permette di mantenere la tensione muscolare costante per tutto l’arco di movimento.
Le croci ai cavi possono essere svolte posizionando le maniglie in alto o in basso; la differenza sta nel fatto che compiendo un movimento dall’alto verso il basso si attivano maggiormente i fasci sterno-costali del grande pettorale; compiendo invece un movimento dal basso verso l’alto si attivano maggiormente i fasci sterno-clavicolari del grande pettorale.
Le croci ai cavi per i pettorali sono un esercizio molto diffuso nel panorama del bodybuilding, diffusamente ritenuto come uno degli esercizi più efficaci perché consente di stimolare intensamente i pettorali durante tutto l’arco del movimento anche al termine della fase concentrica.
Inoltre un altro vantaggio portato dal cross-over ai cavi è che si lavora più in chiusura che in apertura, e questo va a vantaggio di chi soffre di alcune condizioni dolorose della spalla, oppure di chi vuole inserire una pausa isometrica di tensione in massimo accorciamento (molto utilizzata nei protocolli di ipertrofia).
Per l’esecuzione dell’esercizio, occorre portarsi al centro della macchina con le gambe leggermente divaricate a larghezza spalle e punte dei piedi rivolte in avanti o blandamente verso l’esterno, ginocchia semi-flesse, bacino naturalmente anteroverso, le braccia devono rimanere semidistese mantenendo il controllo degli addominali e core ben stabilizzato, scapole leggermente addotte e abbassate solo quanto basta per sentire il pieno movimento del gran pettorale; un’altra postura molto utilizzata, soprattutto impiegando sovraccarichi importanti, è quella di portare una gamba avanti all’altra, permettendo così di sfruttare il peso del corpo per mantenere una pronazione altrimenti troppo impegnativa.
Più il busto è eretto, maggiore è la stimolazione dei fasci medi e bassi, più ci si inclina in avanti, maggiore sarà il coinvolgeremo del pettorale alto e del deltoide anteriore.
Si deve Inspirare profondamente durante la fase di contrazione, ed espirare nella fase di rilascio.
Tuttavia, il cross-over ai cavi non è un esercizio molto adatto ai principianti, sia per difficoltà di approccio che per carenza di massa e forza muscolare specifica del muscolo isolato.
Come accennato all’inizio, una serie di varianti importanti si può ottenere con la tipologia di esercizi di croci inverse.
Per fare le croci inverse ai cavi, impugnare le maniglie incrociando le mani e tenendole all’altezza delle spalle (come da immagine), muovere le braccia all’indietro cercando di piegarle il meno possibile fino ad oltrepassare la linea del busto portando le scapole il più possibile vicine tra loro.
Inspirare mentre si torna nella posizione di partenza ed espirare mentre si tirano le maniglie all’indietro.
Non sbilanciarsi in avanti o all’indietro per aiutare il movimento, eseguirlo non troppo rapidamente e soprattutto non ridurre l’ampiezza del movimento e il tempo sotto sforzo.
Buon allenamento!
