Quel benedetto dilemma … andare a correre servirà davvero a dimagrire?
Durante le festività, complice anche le limitazioni al movimento del Covid, è stato (confessiamolo!) facile esagerare con cibo, brindisi e qualche dolce di troppo.
E così, si ripropone il consueto rituale di corridori, più o meno improvvisati e animati da tante speranze, riversarsi nelle strade e nei parchi.
Ma in realtà, qual è la miglior strategia per rimettersi in forma?
Dobbiamo innanzitutto chiarire il termine “dimagrimento”, spesso troppo generico con il quale si dovrebbe intendere generalmente la perdita di massa grassa.
Nel sentire comune però, c’è più in generale l’idea del “mettersi in forma”!!
Per capire come raggiungere questo stato desiderato e come fare per “consumare” gli eccessi presenti sul nostro corpo, dobbiamo capirne meglio il funzionamento.
Immaginiamo una rampa di scale per comprendere il consumo; alla base troviamo i lipidi (o grassi); più in alto si sale e più si passa verso l’uso, da parte dell’organismo, dei glicidi (che per semplicità chiameremo zuccheri).
Se ci fermiamo a metà scala, avremo l’uso di una “miscela” di grassi e zuccheri.
Questa rampa di scala non è altro che l’intensità di un esercizio o dello sforzo fisico.
Paradossalmente sembrerebbe che più siamo “a riposo” e più il substrato di energia usata dal corpo per le funzioni basilari dell’organismo deriva dai grassi, ovvero dal bruciare i lipidi.
Al contrario, più aumenta l’intensità dello sforzo e più si consumano zuccheri a scapito dei grassi.
Vi verrà da pensare allora: “per bruciare i grassi..me ne sto seduta sul divano!”
Eh no, perché l’intensità del consumo calorico, pur interessando i grassi, sarebbe a questo punto troppo basso per generare un risultato.
Per questo bisogna considerare quindi la “quantità” di esercizio svolto.
Camminare per lunghi tratti in modo energico ad esempio, permette al corpo di “settarsi” sull’uso dei grassi come fonte energetica, e di bruciare anche un buon numero di kcal (cosa che non avverrebbe stando sul divano!!).
Tuttavia non è così semplice, perché molti altri fattori devono essere presi in considerazione per quanto riguarda il dimagrimento e più in generale, per l’obiettivo che possiamo considerare come “rimettersi in forma”).
Tra questi fattori ricordiamo sicuramente l’ EPOC (acronimo di Excess Postexercise Oxygen Consumption – consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento) ossia l’indice di misurazione dell’aumento del consumo di ossigeno a seguito della intensa attività, e l’incremento del metabolismo basale.
Questi due fenomeni, utilissimi ai fini dimagranti e che magari approfondiremo nei prossimi articoli, sono adattamenti specifici degli sforzi brevi e intensi (e non di certo delle camminate blande ancorchè durature!).
Ecco perché sempre sono sempre più numerose le evidenze scientifiche che si sono focalizzate sugli esercizi contro resistenza, cioè quelli che potremmo definire come “tonificanti” (contrazioni di media durata con carichi medio/alti) o di “forza” (sforzi brevi, ma molto intensi).
Quindi quale è l’attività che è più opportuno fare?
Se corriamo per mezz’ora o un’ora succederà che il nostro ritmo di corsa sarà sufficiente per usare come substrato energetico una buona quota di zuccheri e di contro una minore quota di grassi.
Quindi la corsa tipo jogging per un periodo medio/lungo non risulta essere la miglior strategia.
Molto più efficaci risultano essere quindi:
- Camminate lunghe, distensive, costanti e a media intensità; livelli di sforzo ad intensità “blande” (ma non troppo) assestano il consumo di energie sul substrato lipidico. Dopo i primi 15 – 20 minuti di movimento ciclico e sub massimale, infatti, i grassi vengono liberati nel sangue e diventano la principale fonte di energia usata in quel frangente. Se questa camminata perdura per molto tempo (almeno un’ora!! ) si avrà anche un discreto consumo di kcal (bassa intensità-lunga durata).
- Sforzi brevi e molto intensi, come allenamenti che prevedano balzi o carichi molto elevati (così intensi da consentire di fare al massimo 6 ripetizioni); oppure sforzi che prevedano carichi abbastanza elevati, contrazioni di almeno tre secondi e ripetizioni in un range di circa 8 – 12.
Queste ultime due tipologie di esercizi, come precedentemente accennato, sono molto efficaci ai fini dimagranti grazie all’azione dell’EPOC, degli ormoni anoressanti (cioè quelli che promuovono la lipolisi e l’uso dei grassi) e dell’innalzamento del metabolismo basale, che aumenta la massa magra e con essa il consumo energetico a riposo.
Siete delusi riguardo al falso mito della corsa?
Non demordete! Ricordate che l’attività fisica è sempre benefica e ricca di lati positivi … non ultimo, l’effetto sull’umore!
Bisogna ricordarsi di avere degli obiettivi ben chiari e, sulla base di questi, farsi guidare nella scelta degli esercizi fisici più corretti!
