La Chest Press è una delle macchine più diffuse nelle palestre anche perché può essere utilizzata sia da atleti inesperti, sia da atleti più strutturati per variare il percorso di allenamento, oppure da atleti che hanno subito traumi e che necessitano di graduali sollecitazioni muscolari.
La chest press non serve soltanto per l’allenamento dei pettorali, ma può lavorare su quasi tutti i muscoli del tronco.
In particolare, con la chest press si possono allenare:
- Pettorale maggiore e minore
- tricipiti
- deltoidi
- Latissimus dorsi
- Trapezio
- Avambracci
Questa macchina per certi aspetti simula il lavoro svolto sulla panca piana, ed anche per questo necessita di alcuni accorgimenti per non vanificarne i benefici.
l’allenamento su questa macchina non prevede un lavoro “esplosivo”, per cui il movimento dovrebbe essere sempre ben stabile e controllato, sia in fase di spinta che di rilascio, eseguendoli entrambe con una certa “lentezza”;
di norma si suggerisce di ispirare nella fase di rilascio ed espirare nella fase di spinta.
Ci sono accorgimenti basilari per usare correttamente la macchina, prima fra tutte la regolazione dell’altezza della seduta;
l’impugnatura delle manopole non dovrebbe mai superare la linea di altezza del pettorale (al livello del capezzolo), e i gomiti non devono essere troppo larghi né estendersi troppo all’indietro per non stressare l’articolazione della spalla.
Altro punto importante è mantenere la schiena e le scapole ben aderenti allo schienale posteriore.
Se ci si ritrova ad inarcare la schiena in fase di spinta, significa che si sta usando troppo carico, quindi meglio ridurre il peso in modo da poter gestire lo sforzo senza inarcare la schiena.
In sintesi, gli accorgimenti basilari da adottare nell’uso della macchina sono:
- posizione della testa;
- posizione degli avambracci;
- altezza dei gomiti;
- posizione delle spalle;
- postura della colonna vertebrale;
- posizione dei piedi.
Pertanto, gli errori da evitare nell’esecuzione degli esercizi saranno:
- staccare il dorso dallo schienale per aiutare l’esecuzione, inarcando soprattutto il tratto lombare;
- estendere completamente le braccia;
- sollevare i glutei;
- sollevare le spalle durante l’esecuzione;
- fare pause troppo lunghe;
- utilizzare carichi eccessivi o troppo blandi.
Un buon consiglio d’uso invita a trovare il proprio carico d’equilibrio facendo in modo di poter eseguire almeno 10 ripetizioni da eseguire lentamente per 3 serie.
Buon allenamento.
