Ora che ci muoviamo meno, come dobbiamo comportarci a tavola?
Le attuali circostanze hanno certamente dettato un cambiamento radicale nelle nostre abitudini quotidiane, forzandoci ad uscire dagli schemi ed esponendoci maggiormente ad emozioni quali ansia e malumore, reazioni che provocano turbamento mettendo a dura prova la nostra forma mentale e quindi fisica.
Di fatto, questa maggior quantità di tempo a disposizione a cui non eravamo abituati, promuove atteggiamenti negativi come l’eccedere nelle porzioni a tavola, il cucinare ‘comfort food’ non proprio salutari e lo spizzicare intensamente tra i pasti principali.
Ma dopotutto, ci troviamo un po’ tutti sulla stessa barca e proprio questo non dobbiamo permetterci di impigrirci dal lato attività fisica o farci adagiare sugli allori in fatto di alimentazione.
Partiamo con il dire che possiamo fare qualcosa perché si tratta sempre e comunque di un bilancio energetico che noi possiamo regolare a nostro piacimento mediante dieta e attività sportiva, rispettivamente regolando le calorie introdotte e quelle bruciate.
Pertanto, se in questo periodo non ci è possibile aumentare di quanto vorremmo le uscite possiamo lavorare sulle entrate, sui giusti abbinamenti di alimenti e sul corretto equilibrio di nutrienti! Vediamo come.
Cosa dobbiamo curare ogni giorno?
Nel costruire la nostra alimentazione dobbiamo assicurarci, possibilmente ad ogni pasto, un rifornimento di tutti i nutrienti necessari all’organismo: carboidrati, proteine, grassi, sali minerali, vitamine e acqua.
- Il nostro piatto dovrà perciò prevedere sempre una abbondante porzione di verdure, a rotazione crude o cotte e di vari colori ma sempre nel rispetto della stagionalità, perché solo così apporteremo le vitamine, i sali minerali e i gli antiossidanti utili a fortificarci.
Dagli ortaggi ricaviamo anche la fibra solubile, tra le cui funzioni c’è anche quella di favorire la motilità intestinale, la quale può rallentare in conseguenza alla riduzione dell’attività fisica. - A seconda dei casi specifici, almeno nei pasti principali potremo includere sempre una fonte di cereali integrali in chicco e in minor quantità dì farine da questi derivate.
Anche in questo caso ricordiamoci di variare! Perciò non solo pasta e riso ma anche orzo, farro, mais, quinoa, segale, bulgur, amaranto, miglio, teff, avena, sorgo, ecc., ricordando che ognuno di esse è prezioso per i nutrienti contenuti. - Selezionati verdura e carboidrato passiamo alle fonti proteiche, da inserire in 1 o 2 porzioni al giorno. Ottima combinazione sarebbe quella tra cereali integrali e legumi, i quali apportano proteine vegetali e dovrebbero essere inseriti nella nostra alimentazione almeno 5 volte a settimana.
Quali fonti di proteine animali dovremmo ruotare settimanalmente tra pesce (preferibilmente azzurro e di piccola taglia, via libera anche a quello surgelato) 3 volte a settimana, carne (meglio se bianca e magra) 2-3 volte a settimana, uova circa 2 volte a settimana e formaggi (meglio se magri e freschi) 1-2 volte a settimana.
Pesce lavorato e confezionato (tonno, sgombro, salmone affumicato) o carni lavorate (salumi e affettati) possono sostituire rispettivamente pesce o carne freschi al massimo 1 volta a settimana. - E i grassi?? Da non demonizzare poiché necessari all’organismo, questi possono essere condimento dei nostri piatti (olio extravergine di oliva e burro) oppure ottimi spuntini (frutta secca e semi).
- Ma, la frutta fresca a fine pasto è contemplata? SI se sarà lei a rappresentare la fonte principale di carboidrati,NO se il mio pasto comprende già un piatto di pasta per esempio o altro carboidrato.
Gli spuntini sono un ottimo momento per inserirla, meglio se associata a della frutta secca o ad uno yogurt.
A cosa dobbiamo stare attenti, soprattutto in questi giorni in cui il movimento è ridotto?
Per non spostare la bilancia energetica verso un eccesso di calorie che ci farebbe aumentare di peso, poniamo attenzione alle quantità dei nutrienti introdotti. Quindi, NO a:
- carico di carboidrati, che se arrivano in massa all’organismo verranno stivati come grasso corporeo.
Attenzione anche a far si che i carboidrati introdotti non siano rappresentati da troppi zuccheri (ricordiamoci anche di quelli nascosti nei cibi industriali!!), eventualità alla quale farebbero seguito frequenti picchi glicemici e quindi picchi insulinemici per ripristinare valori di normalità con associata stanchezza, difficoltà di concentrazione, fame con maggior appetito di zuccheri e ripartenza del circolo vizioso. - Alcune tipologie o eccesso di grassi da cucina.
Da preferire sono i grassi di origine vegetale (olio extravergine di oliva) da utilizzare principalmente a crudo, rispetto a quelli di origine animale o ad elevato contenuto di grassi saturi che andranno invece controllati il più possibile.
No assoluto ai grassi idrogenati!! Per ridurne il consumo utilizziamo preferibilmente cotture al cartoccio, in forno a microonde, al vapore e favoriamo l’impiego di erbe aromatiche, spezie e succo di limone che, agendo da insaporitori, ci permettono di ridurre anche l’utilizzo del sale! - abbinamento di cibi troppo grassi e troppo salati(es. salumi+formaggi, salse+carni grasse, ecc).
Per concludere, l’unica riduzione di moto che dovremmo appoggiare al momento è quella di limitare le uscite per reperire i beni di prima necessità.
In questo senso, il mio consiglio è quello di prevedere, anche se a grandi linee, il menù settimanale, sulla base del quale potrete preparare una lista della spesa che vi permetterà di ridurre il tempo passato al supermercato e di non dimenticarvi nulla!
Se possiamo trovare qualche lato positivo dei momenti che stiamo vivendo è di poter sfruttare questo tempo in più per ascoltarci e smettere di agire di impulso.
Quindi ogni volta che siamo spinti ad avvicinarci al cibo fermiamoci per un momento e concentriamoci sulla reale motivazione della richiesta, indagando se sia effettivamente fame o noia e se la risposta è la seconda spostiamo su altro la nostra attenzione.
In questo risulta particolarmente utile la respirazione diaframmatica!
Quando vi ricapiterà provate a chiudere gli occhi, appoggiare le mani sulla pancia e ad inspirare contando fino a tre e poi ad espirare contando di nuovo fino a tre, ripetendolo per cinque volte.
