Come riprendere l’attività fisica dopo lo stop? Alcuni consigli della Federazione Medico sportiva Italiana
L’emergenza legata al Coronavirus ha imposto a tutti l’obbligo di rimanere in casa, inibendo la possibilità di fruire di impianti sportivi e palestre e limitando fortemente la stessa pratica di attività sportive all’aperto.
Con la cosiddetta fase 2, si apre la possibilità, quantomeno all’aperto, di riprendere o comunque aumentare il raggio delle proprie attività sportive.
Considerando l’esigenza di riprendere con gradualità la pratica delle attività motorie, abbiamo ripreso dalla FMSI, la Federazione Medico Sportiva Italiana, una serie di indicazioni che hanno lo scopo di contribuire all’adozione di un corretto stile di vita e allo svolgimento di una regolare a calibrata attività fisica in condizioni di sicurezza.
CONSEGUENZE FISIOLOGICHE DELLA RIDOTTA ATTIVITÀ FISICA
La generalizzata e più o meno intensa riduzione delle attività fisiche abituali che tutti noi abbiamo subito, comporta una perdita parziale più o meno forte dell’adattamento fisiologico alla pratica sportiva.
Le evidenze scientifiche mostrano che la massima capacità di svolgere attività aerobiche si riduce già dopo 2-4 settimane di inattività, in primo luogo come conseguenza di una riduzione della capacità del cuore di spingere il sangue verso i tessuti periferici, e poi per effetto dell’aumento della frequenza cardiaca del 5-10% a parità di attività fisica sub-massimale svolta.
Allo stesso tempo il “detraining” causa alterazioni sia alla struttura che alla funzionalità del muscolo in termini di riduzione della vascolarizzazione e di forme di atrofia muscolare più o meno marcate.
E’ evidente dunque che una certa gradualità “ordinata” di ripresa delle attività è auspicabile non solo per gli atleti professionisti a qualunque livello, ma anche per i semplici sportivi a livello amatoriale.
GRADUALITÀ E DURATA
La ripresa dell’attività fisica deve quindi essere fatta modulando al meglio durata, intensità ma anche e soprattutto i tempi di recupero, perché un insufficiente dosaggio di questi ultimi potrebbe comportare eccessiva stanchezza e in alcuni casi causare infortuni muscolari o problemi di salute.
In tal senso, i suggerimenti del FMSI, specie nei casi di più accentuata sedentarietà, suggeriscono attività di “ricondizionamento fisico” basate inizialmente su un programma di allenamento di esercizi posturali, di stretching, di “core stability” e di equilibrio.
A seguire, il criterio di progressività potrebbe prevedere l’introduzione di esercizi per l’aumento del tono muscolare e un programma di attività per migliorare la capacità aerobica, da svolgere magari a giorni alterni, aumentando di qualche minuto ogni seduta di allenamento.
Un criterio di ripresa graduale dell’attività, potrebbe prevedere di partire da 30 minuti ogni giorno per arrivare fino ad un totale di 150-300 minuti a settimana, alternando attività aerobiche ed esercizi di tonificazione muscolare e flessibilità.
Comunque, visto che evidenze scientifiche mostrano effetti negativi sulla salute se si supera la soglia di 6-8 ore al giorno di tempo totale in posizione seduta, è sempre consigliato interrompere la sedentarietà ogni 30-60 minuti svolgendo magari attività fisica a bassa intensità o altre attività quotidiane.
INTENSITÀ
L’intensità del lavoro sarà invece determinata dalle condizioni fisiche individuali e dal grado di “atletismo” posseduto, nonché dall’età, ma anche le condizioni climatiche hanno la loro influenza.
Per le attività di tipo aerobico le linee guida consigliano attività di intensità moderata per la maggior parte del tempo con una parte delle singole sedute svolta ad intensità più alta.
Appare opportuno ricordare che, nelle attuali condizioni di isolamento, dopo esercizi di intensità vigorosa il decondizionamento fisico potrebbe potenzialmente esporre a rischi, compresa la riduzione della risposta del sistema immunitario verso l’infezione. La scelta ideale dovrebbe quindi essere quella di svolgere attività di intensità moderata, con frequenza cardiaca intorno al 60-70% della massima frequenza cardiaca teorica (generalmente calcolata con la formula: FCmax = 208 – 0.7 X età).
MODALITÀ
Per lo svolgimento degli esercizi per la tonificazione muscolare sono spesso sufficienti piccoli pesi e/o elastici e, qualora non disponibili, possono essere sostituiti con oggetti di uso quotidiano come bottiglie di acqua, libri etc.
Esistono tuttavia, e sono mostrati nei vari tutorial, numerosi esercizi da svolgere a corpo libero (piegamenti, flessioni, etc.) che hanno una grande efficacia per la tonificazione muscolare.
Per le attività aerobiche invece, oltre agli attrezzi per l’home-fitness (ad es. cyclette, tapis roulant) si può marciare sul posto, saltare la corda o utilizzare le scale, oppure ricominciare a fare jogging all’aperto adottando le necessarie precauzioni.
Le varie fasi di esercizio possono essere intervallate da fasi di riposo che, con il migliorare delle condizioni fisiche, possono ridursi di durata. Si ricorda di dedicare almeno 5 minuti allo stretching prima dell’inizio dell’attività fisica ed altrettanto dedicare gli ultimi 5 minuti ad attività di defaticamento con esercizi di allungamento muscolare.
RACCOMANDAZIONI GENERALI
Pur ricordando che, è sempre opportuno, disporre dei consigli di un trainer, che prepari un programma di allenamento calibrato al proprio stato fisico, in generale i tempi di allenamento suggerito per alcune categorie di persone sono:
1) PERSONE SEDENTARIE
Iniziare da 150 minuti/settimana di attività di lieve intensità o 75 minuti/settimana di esercizio fisico moderato per raggiungere l’obiettivo di almeno 300 minuti di attività leggera alla settimana o 150 minuti di esercizio a intensità moderata alla settimana.
Il carico totale dovrebbe aumentare progressivamente ogni 4-6 settimane.
2) PERSONE MODERATAMENTE ATTIVE
Almeno 300 minuti di attività leggera o 150 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana. 15 minuti di attività vigorosa per 1-2 volte a settimana devono essere eseguiti in alternativa all’esercizio leggero (60-120 minuti) o moderato (30-60 minuti).
Combinare quotidianamente esercizi di intensità moderata e vigorosa per raggiungere i volumi di esercizio raccomandati.
3) PERSONE ATTIVE
Almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana o 75 minuti di esercizio di intensità vigorosa.
Combinare inoltre quotidianamente esercizi di intensità moderata e vigorosa per raggiungere i volumi di esercizio raccomandati.
4) PERSONE CON RIDOTTO TONO MUSCOLARE
Svolgere attività di potenziamento muscolare almeno 1-2 volte a settimana;
si dovrebbe iniziare con esercizi di resistenza muscolare, con carico ridotto e da eseguire per almeno 2-3 serie di 12 o più ripetizioni ciascuna, con intervalli di recupero tra una serie e l’altra di circa 60/120 secondi.
Dopo alcune settimane si potranno cominciare esercizi di potenziamento e sviluppo muscolare, modificando carichi, numero di serie e ripetizioni oltre ai tempi di recupero.
Non andiamo oltre, ricordando che, superato il periodo iniziale, la progressività e l’aumento dei carichi sono da programmare in modo strutturato insieme ad un trainer specializzato di fiducia, stante le numerose variabili che intervengono a livello individuale.
ACCORGIMENTI PER LA RIPRESA DELL’ATTIVITÀ FISICA ALL’APERTO
Non possiamo esimerci dal ricordare l’adozione di tutte le precauzioni suggerite a tutela della salute di tutti.
Sarà quindi consigliabile:
– praticare attività fisica a livello individuale, rispettando l’eventuale indicazione all’utilizzo di una mascherina chirurgica per coprirsi naso e bocca;
– mantenersi a distanza da altre persone; considerato che l’attività fisica aumenta la frequenza e la profondità degli atti respiratori e di conseguenza lo spazio percorso dalle goccioline di saliva presenti nel nostro respiro, sarà necessario aumentare la distanza di sicurezza portandola ad almeno 5 metri durante cammino, corsa e altre attività aerobiche come yoga e pilates e ad almeno 20 metri nel caso del ciclismo;
– evitare di lasciare in luoghi condivisi con altri gli indumenti indossati per l’attività fisica, ma riporli in zaini o borse personali e, una volta rientrati a casa, lavarli separatamente dagli altri indumenti;
– appena possibile, dopo l’attività fisica, lavarsi accuratamente le mani con acqua e sapone per almeno 20 secondi, sciacquandole ed asciugandole con una salvietta monouso, oppure in mancanza utilizzare prodotti di disinfezione;
– bere sempre da bicchieri monouso o bottiglie personalizzate;
– buttare subito in appositi contenitori i fazzolettini di carta o altri materiali usati come cerotti, bende, ecc.;
– non toccarsi gli occhi, il naso o la bocca con le mani non lavate;
– coprirsi la bocca e il naso con l’incavo del gomito o con un fazzoletto, preferibilmente monouso, ma non con la mano, qualora si tossisca o starnutisca.
Buon allenamento a tutti!!
(tratto da Sky sport news)
