Il Tabata training è perfetto per dimagrire e rafforzare i muscoli in poco tempo, ed è di fatto una variante della tipologia di allenamenti HIIT che alternano brevi sequenze ad alta intensità a pause di riposo.
Il metodo di allenamento Tabata è stato sviluppato dal Dott. Tabata, da cui prende il nome, nel 1996.
Può essere considerato una variante della tipologia di allenamenti denominati High Intensity Interval Training (HIIT) perché anche in questo metodo, si alternano brevi sequenze di esercizi ad alta intensità a pause di riposo; nel Tabata di norma si eseguono un’alternanza rapida di sequenze sotto sforzo alla massima velocità per 20 secondi, intervallate da una pausa di 10 secondi da ripetere per almeno 8 volte.
Il metodo Tabata consente di essere applicato ad una vasta gamma di esercizi, dai salti ai piegamenti, dagli sprint agli squat, che rendono ogni sessione sempre diversa e soprattutto più stimolante, e permette di raggiungere risultati in tempi rapidi a differenza di allenamenti a bassa intensità come nuoto, bicicletta e cyclette.
Il Dott. Tabata rilevò infatti nei suoi studi, come questo metodo di allenamento eseguito 5 giorni a settimana per 6 settimane comportasse un aumento del 28% dell’attività fisica di tipo aerobico e del 14% di tipo anaerobico.
Questi risultati furono sorprendenti e da allora il Tabata (e altri High Intensity Interval Training) ha trovato ampie applicazioni nel mondo del fitness, sia a livello di principianti che a livello di atleti professionisti.
Il Tabata training è perfetto per dimagrire e rafforzare i muscoli in poco tempo.
Per ottenere il massimo risultato da un allenamento a intervalli Tabata bisognerebbe riuscire ad allenarsi ad una soglia di frequenza cardiaca superiore al 75% della frequenza cardiaca massima.
Per conoscere la propria soglia di riferimento, è utilizzata la seguente formula:
220-età = FC (frequenza cardiaca) max
FC max x 0.75 = 75% della tua FC max
Ad esempio una persona di 50 anni, in linea di massima dovrebbe allenarsi ad una frequenza cardiaca superiore a 127 battiti (220-50=170 – 170×0,75= 127,5).
Gli effetti positivi di questo metodo di allenamento, oggetto di studi medici, (cit. Wisloff 2007- Tjonna 2009 – Hwang 2011 – Burgomaster 2008 – Gibala 2006) hanno dimostrato la sua efficacia nell’indurre vari effetti positivi sia in termini di performance che di stato di salute in generale:
- un aumento della capacità ossidativa del muscolo scheletrico;
- un aumento del contenuto di glicogeno a riposo;
- una riduzione del tasso di utilizzo del glicogeno e della produzione di lattato durante l’ esercizio;
- un incremento della capacità (sistemica e del muscolo scheletrico) di ossidazione dei lipidi;
- un miglioramento a carico di struttura e funzione del sistema vascolare periferico;
- un miglioramento della performance (misurata mediante “time-to-exhaustion” test).
In parole povere, sembra dimostrata la capacità del Tabata e dell’ HIIT di rimodellare il sistema muscolo scheletrico, di influenzare positivamente i meccanismi regolatori del metabolismo, e soprattutto di incrementare la capacità mitocondriale, ovvero un miglioramento della capacità di produrre energia da parte delle cellule, contrastando in particolare gli effetti negativi indotti dall’avanzare dell’età (la funzionalità mitocondriale si riduce con il passare degli anni).
(un breve video con una sequenza di allenamento Tabata)
Inoltre i metodi HIIT sono generalmente caratterizzati da un “post-workout” dove si verifica una maggiore dissipazione di calorie rispetto ad un allenamento aerobico tradizionale; tale fenomeno definito EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), consiste in un incremento del metabolismo totale e del dispendio energetico che fa seguito alle ore successive all’ allenamento, con valori che raggiungono anche il 15% in più rispetto ad un classico training aerobico.
E’ stato studiato anche l’ impatto del training intervallato ad alta intensità sulla funzione e sulla struttura cardiovascolare: un periodo pari a sole 2 settimane di HIIT Wingate-Based (picchi di 30 secondi di cyclette ad altissima intensità separati da pochi minuti di recupero, ripetuti 4-6 volte) ha incrementato la capacità cardiorespiratoria.
Infine, i metodi HIIT riducono la glicemia basale, la glicemia post-prandiale, la sensibilità all’ insulina nel tessuto muscolare e adiposo e si sono dimostrati efficaci nell’ inibire, attraverso una riduzione dell’insulina circolante, il trasporto di acidi grassi nelle cellule adipose.
Insomma, non vi resta che affidarvi ad un bravo trainer e provare.
Buon allenamento!!
