L’acqua, uno dei nutrienti più importanti per svolgere attività sportiva; quanta occorre consumarne per garantirsi una corretta idratazione prima, durante e dopo l’attività?
Sfatiamo subito un falso mito: sudare non significa eliminare grasso in eccesso, questo può essere la conseguenza solo di un meccanismo metabolico attivato con la pratica sportiva ma ben più complesso.
La sudorazione indotta dalla pratica sportiva è sostanzialmente acqua e sali minerali, quindi evitate cose assurde come il correre, magari nei mesi estivi, con indumenti pesanti o peggio materiali plastici per sudare di più, rischiereste solo di mettere a repentaglio la vostra salute. E ora vediamo perché.
Il lavoro muscolare fa aumentare la temperatura corporea che attiva il sistema della termoregolazione che attraverso la sudorazione ristabilisce l’equilibrio termico necessario alle funzioni dell’organismo.
In condizioni fisiologiche normali (di riposo), alla temperatura ambiente di 18-20°, la perdita di acqua è circa di 1 ml/min, cioè circa mezzo litro ogni 8 ore.
Con l’attività fisica e l’aumento della temperatura la perdita di liquidi, dovuta soprattutto alla sudorazione, può arrivare anche a 15-25ml/min, cioè circa 0,9 -1,5 l per ogni ora.
L’alterazione del normale bilancio idrico può provocare conseguenze importanti che iniziano con la diminuzione della performance, per passare poi ad alterazione delle capacità cognitive e addirittura nei casi più gravi a collasso cardiocircolatorio quando la perdita di liquidi raggiunga il 10% del peso corporeo.
Diventa quindi molto importante mantenere una corretta idratazione, sia durante la normale vita quotidiana, sia durante attività sportive che comportino un aumento della sudorazione.
Per mantenere una idratazione normale, di norma si consiglia di bere ogni giorno 1,5 – 2 litri di acqua, equivalenti a circa 8-10 bicchieri di acqua.
Meglio bere spesso, lentamente e in piccole quantità.
Si consiglia altresì di usare con moderazione altre bevande come aranciate, coca cola e comunque bevande con elevate quantità di zuccheri.
Quanto, cosa e quando bere?
Prima, durante e dopo l’attività, in quantità proporzionate di norma al proprio peso corporeo.
Considerando che da studi effettuati, una disidratazione del 2% rispetto al peso corporeo inizia a causare effetti negativi sulla performance fisica (aerobica) e sulla capacità cognitiva, in uno sportivo con un peso di 70 kg., questa percentuale equivale a circa 1,4 kg di peso.
Sempre da studi effettuati, mediamente il tasso di sudorazione di un atleta ancora del peso indice di 70 kg. risulta essere di circa 1,6 kg. ogni ora di corsa.
Ovviamente queste percentuali possono variare in base all’intensità dell’esercizio e alla temperatura, tuttavia in base a questi dati, sarebbe già sufficiente un’ora di attività senza idratarsi per iniziare a subire conseguenze negative prima in termini di performance e poi di aumento della temperatura corporea e di frequenza cardiaca.
Pertanto risulta evidente e consigliabile idratarsi correttamente prima, durante e dopo l’attività. Vediamo qualche dettaglio.
Prima dell’esercizio fisico: già 4 h prima dell’attività (se possibile), uno sportivo dovrebbe bere da 5 a 7 mL di acqua o bevanda per lo sport, per kg di massa corporea.
Il nostro atleta indice di 70 kg, quindi, dovrebbe bere circa 420 mL di fluidi equivalenti a 2-3 bicchieri.
Durante l’esercizio fisico il reintegro deve tenere conto delle caratteristiche ambientali nelle quali si pratica l’attività e del livello di intensità del lavoro muscolare (pesante, leggero, di velocità o resistenza).
Tenuto conto dei valori indicati in precedenza si può “consigliare” al nostro atleta modello di introdurre 1/4 di litro di acqua ogni 15 minuti, che può comunque essere considerato ottimale.
Dopo l’esercizio fisico, e qualora l’attività sia stata particolarmente intensa e stressante dal punto di vista termoregolatorio e/o idratativo, le linee guida consigliano di consumare una quantità di fluidi pari a 0.9-1.3 L per ogni kg di peso corporeo perso integrando eventualmente con sali minerali e zuccheri.
Buon Allenamento a tutti!
(Alcuni dati tecnico-scientifici sono stati tratti da https://www.scienzemotorie.com/ e da https://www.my-personaltrainer.it/)
