Combattere l’osteoporosi? Anche pilates e ginnastica posturale oltre all’esercizio fisico in genere, possono dare un notevole contributo.
Le contrazioni muscolari, infatti, stimolano la produzione di nuovo materiale osseo agendo sul metabolismo di alcuni ormoni impiegati nella rigenerazione dell’ossatura contrastando l’insorgere dell’osteoporosi.
L’osteoporosi è una malattia dello scheletro caratterizzata da una riduzione della massa ossea e da alterazioni della microarchitettura della stessa che aumentano la fragilità dell’osso e il rischio di fratture.
Le nostre ossa sono formate da uno strato esterno, liscio e robusto, denominato osso compatto.
All’interno di esso, si trova il cosiddetto osso spugnoso, il cui nome deriva proprio dalla sua somiglianza ad una spugna in cui ogni “porosità”, chiamata trabecola, contiene midollo giallo o midollo rosso.
Quando aumenta il diametro e il numero di queste trabecole, l’osso spugnoso si svuota e diventa più fragile, e siamo quindi in presenza di osteoporosi.
In sintesi pertanto, l’osteoporosi è una diminuzione della densità minerale ossea.
Secondo i dati della IOF (International Osteoporosis Foundation ) in Italia sono circa 5 milioni i soggetti a rischio osteoporosi, di cui circa 4 milioni sono donne in post – menopausa.
Numerosi sono i fattori che possono determinare l’insorgere dell’osteoporosi, che può essere di origine primaria (95% dei casi), post-menopausale o tipo 1, senile o tipo 2, oppure di origine secondaria derivante da situazioni patologiche quali malattie endocrine, genetiche, tumori e terapie correlate, malassorbimento intestinale di nutrienti e vitamina D, stati di immobilizzazione che si protraggono nel tempo ed altre.
Secondo gli studi scientifici più recenti ed accreditati, il miglior aiuto contro l’osteoporosi è la prevenzione che può realizzarsi attraverso varie forme:
- esercizio fisico “contro resistenza” per rafforzare la muscolatura;
- miglioramento del controllo motorio per prevenire le cadute e la perdita d’equilibrio;
- ottimizzazione del rapporto calcio e vitamina D;
- evitare il fumo.
Perché dunque è così importante l’esercizio fisico?
L’esercizio fisico svolge un’azione insostituibile sull’ossatura scheletrica.
Le contrazioni muscolari, infatti, stimolano la produzione di nuovo materiale osseo da parte degli osteoblasti, le cellule deputate alla formazione di questo incredibile tessuto.
Quindi gli osteoblasti sono i depositari della matrice ossea e vengono stimolati proprio dall’allenamento per il rafforzamento muscolare.
Infatti l’esercizio fisico “contro resistenza” (sia a carico naturale che con dei pesi) agisce positivamente sulla produzione di nuovo materiale osseo (rif. bibl.1-2-3) perché agisce sul metabolismo di alcuni ormoni impiegati nella rigenerazione dell’ossatura (il GH, la calcitonina e il paratormone), e perché le contrazioni muscolari stimolano la deposizione di nuove fibre, di collagene e sali minerali a livello osseo, grazie all’effetto positivo che hanno sul “turnover” delle cellule ossee.
Nel grafico (rif. bibl. 4), si possono notare infatti gli effetti positivi di un allenamento di elevata intensità contro resistenza (come potrebbe essere ad esempio un percorso di functional training o di pilates avanzato) sulla densità ossea.
Pertanto con un allenamento controllato e che stimoli la contrazione muscolare senza rischi sulle articolazioni, si otterranno miglioramenti sul tessuto osseo e un’efficace azione di prevenzione dell’osteoporosi.
In particolare infatti le discipline del pilates e della ginnastica posturale aiutano ad aumentare quel fenomeno detto piezoelettrico, cioè l’aumento del metabolismo osseo indotto proprio dai fenomeni elettrici che avvengono sull’ossatura e che sono stimolati dalle contrazioni del muscolo.
Nelle ginnastiche posturali e nel pilates, si svolgono esercizi con contrazioni sicure e controllate (come quella isometrica) e si apprende la corretta tecnica degli esercizi dinamici, i più efficaci in assoluto nell’aumento del metabolismo osseo.
Questi esercizi possono comprendere la tenuta di posizioni che potenzino l’equilibrio e che migliorino il tono muscolare ( plank in tenuta, squat isometrici ecc.. ) ed esercizi dinamici anche con l’ausilio di elastici ( contrazione auxotonica).
Le discipline posturali, pertanto, offrono un’ ampia gamma di esercizi caratterizzati da contrazioni muscolari di varie tipologie, che ottimizzano l’effetto piezolettrico dei muscoli sull’osso.
Oltretutto grazie a questi esercizi migliorerà anche l’irrorazione sanguigna con la formazione di nuovi capillari attorno all’ossatura, il ché faciliterà il rigenerarsi delle cellule nei casi di eventuali piccoli traumi ossei e articolari.
Infine, di fondamentale importanza diventa il miglioramento del controllo motorio e, dunque, gli esercizi sui propriocettori articolari, tipici anch’essi delle discipline posturali.
Grazie ad alcuni specifici esercizi atti a migliorare stabilità, postura, equilibrio e informazioni recettoriali, si possono notevolmente migliorare le proprie performance.
Con un miglior controllo motorio i rischi di infortuni e, quindi, di danneggiamento osseo sono di gran lunga inferiori e l’osteoporosi non farà più tanta paura.
Ultimo ma non meno importante è l’adozione di uno stile di vita corretto: in particolar modo, l’assorbimento della vitamina D sembra essere correlato alla qualità del tessuto osseo. In questo caso, più che di carenze vitaminiche a livello dietetico, un fattore importante per l’assorbimento risulta essere l’esposizione al sole per qualche ora al giorno anche nei periodi invernali.
Più controverso invece l’aspetto relativo all’ assunzione di calcio: la medicina allopatica concorda, attualmente, sull’incoraggiare i soggetti a rischio osteoporosi verso un’integrazione di calcio con integratori specifici, purché non rendano eccessivamente acido il pH sanguigno ( situazione che potrebbe invece presentarsi con una eccessiva assunzione di latticini).
Monica Mannai
Dott. in Scienze dello Sport
